Bengkulu (ANTARA) - Ikan dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani paling sehat di dunia, Ikan memiliki protein berkualitas tinggi. Hasil tangkapan laut ini juga mengandung vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3 yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan otak.
Menurut berbagai penelitian, asam lemak omega-3 terutama EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) dapat membantu menurunkan tekanan darah, uga dapat mengurangi peradangan, memperbaiki fungsi saraf, serta menurunkan kadar trigliserida yang menjadi salah satu pemicu penyakit jantung.
Namun, tidak semua jenis ikan memiliki kandungan gizi dan tingkat keamanan yang sama. Beberapa di antaranya mengandung lebih banyak omega-3 dan lebih rendah risiko kontaminasi logam berat seperti merkuri.
Dikutip dari helath, berikut lima ikan terbaik yang direkomendasikan ahli untuk menjaga kesehatan jantung dan otak Anda.
1. Salmon
Salmon menempati urutan teratas sebagai ikan paling bergizi. Jacqueline Gomes, RD, seorang ahli diet terdaftar, mengatakan salmon liar Alaska terutama varietas Sockeye dan Coho adalah pilihan terbaik.
“Salmon Alaska liar kaya akan asam lemak omega-3 DHA dan EPA yang mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol baik, dan mengurangi peradangan,” ujar Gomes.
Selain itu, salmon juga mengandung vitamin B12, kalium, dan selenium, serta antioksidan kuat astaxanthin yang membantu melindungi otak dari stres oksidatif dan penurunan fungsi kognitif akibat penuaan.
Baca juga: Gaya hidup serba instan pemicu meningkatnya angka penderita diabetes di Indonesia
Baca juga: Kiat awet muda ala Siti Nurhaliza
2. Sarden
Meski berukuran mungil, sarden merupakan salah satu sumber omega-3 terbaik yang juga rendah merkuri. Ikan ini mengandung vitamin D, B12, kalsium, dan selenium dalam jumlah tinggi.
“Karena berada di dasar rantai makanan laut, sarden mengandung sangat sedikit merkuri, tapi sangat tinggi EPA dan DHA. Mengonsumsinya secara teratur bahkan dapat mengurangi kebutuhan akan suplemen omega-3,” kata spesialis penyakit dalam dan umur panjang dr. Amanda Kahn.
Sarden juga membantu menjaga tekanan darah dan detak jantung tetap stabil berkat kandungan kalsium dan mineral esensial lainnya.
3. Ikan Trout Pelangi
Ikan trout pelangi atau rainbow trout adalah pilihan sehat dari air tawar yang rasanya lembut dan rendah merkuri. Ikan ini kaya omega-3, vitamin D, dan protein berkualitas tinggi.
“Trout pelangi adalah pilihan yang dibudidayakan secara bertanggung jawab, rasanya ringan, dan mendukung fungsi otak serta suasana hati,” ujar Kahn.
Vitamin D dalam ikan trout berperan penting dalam mendukung fungsi otak dan menjaga daya ingat. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang cukup dapat menurunkan risiko depresi dan demensia pada usia lanjut.
Selain sehat, ikan trout yang dibudidayakan di Amerika Serikat juga diakui sebagai “Pilihan Terbaik” untuk keberlanjutan oleh Monterey Bay Aquarium Seafood Watch (MSW).
Baca juga: Dokter kulit ingatkan terlalu sering mandi justru mampu merusak lapisan kulit
Baca juga: Dokter sebut pentingnya insting ibu untuk memahami arti tangisan anak
4. Ikan Haring (Bengkalis): Sumber Vitamin B12 dan Lemak Baik
Ikan haring, yang masih satu keluarga dengan sarden, merupakan ikan kecil berminyak dengan kandungan gizi tinggi. Dalam 3 ons ikan haring, terkandung lebih dari 400 persen kebutuhan harian vitamin B12.
Vitamin ini penting untuk mendukung sistem saraf dan produksi neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin yang berpengaruh pada suasana hati.
“Ikan haring kaya akan lemak omega-3 yang membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan menjaga detak jantung tetap stabil,” jelas Cheryl Mussatto, MS, RD, LD.
Karena rendah merkuri, ikan haring menjadi pilihan aman untuk dikonsumsi secara rutin. Disarankan memilih haring Pasifik yang ditangkap di Kanada atau ikan haring danau dari Danau Superior karena lebih berkelanjutan.
5. Ikan Teri
Ikan teri sering dianggap sederhana, namun kandungan nutrisinya luar biasa. Dalam 3 ons ikan teri, Anda sudah mendapatkan sekitar 15 persen kebutuhan kalsium harian serta asupan zat besi yang cukup untuk membantu transportasi oksigen ke otak dan menjaga energi tubuh.
“Ikan teri memiliki kandungan nutrisi yang tinggi dengan risiko merkuri yang sangat rendah, sehingga aman dikonsumsi secara rutin,” ujar dr. Elizabeth Rubin Ribak, penasihat klinis di Embers Recovery, Phoenix.
Selain itu, ikan teri juga menjadi pilihan berkelanjutan jika berasal dari perairan Chili, Maroko, atau Peru, menurut rekomendasi Seafood Watch.
Waspadai Ikan Tinggi Merkuri
Meskipun ikan secara umum sangat menyehatkan, beberapa jenis ikan besar dan predator memiliki kadar merkuri tinggi yang dapat berbahaya jika dikonsumsi berlebihan. Merkuri adalah logam berat yang dapat menumpuk di tubuh dan memengaruhi sistem saraf serta meningkatkan risiko penyakit jantung.
Baca juga: Kiat membeli kendaraan listrik dalam kondisi bekas
Baca juga: Kiat jaga pertumbuhan gigi anak rapi sejak dini tanpa kawat gigi
Menurut Food and Drug Administration (FDA), ikan dengan kadar merkuri tinggi antara lain:
• Hiu
• Ikan todak (swordfish)
• Ikan marlin
• Tuna mata besar (bigeye tuna)
• Ikan tile (Teluk Meksiko)
• Ikan orange roughy
• Makarel raja (king mackerel)
“Semua ikan mengandung sejumlah kecil merkuri, tetapi kadar tertinggi biasanya terdapat pada ikan predator besar. Untuk mengurangi paparan, pilih ikan kecil berlemak seperti salmon, sarden, trout, haring, atau teri,” kata Kahn.
Para ahli merekomendasikan konsumsi setidaknya dua porsi ikan berlemak setiap minggu untuk mendapatkan manfaat optimal bagi jantung dan otak.
Dengan memilih jenis ikan yang rendah merkuri dan ditangkap secara berkelanjutan, seperti salmon, sarden, trout, haring, dan teri, Anda tidak hanya menjaga kesehatan tubuh, tetapi juga ikut berkontribusi pada kelestarian laut.
Ikan bukan sekadar sumber makanan ia adalah superfood alami yang mampu menyehatkan jantung, menajamkan otak, dan memperpanjang usia sehat Sobat ANTARA.
Baca juga: Pakar: Latihan keras tak cukup tanpa strategi nutrisi yang tepat
Baca juga: Tips aman mendaki gunung menurut dokter spesialis gizi UI
Mau daftar beasiswa negara? Ini tips dari Dirut LPDP!
