Satu hari menjelang bulan suci Ramadhan, umat Islam di seluruh dunia menyambutnya dengan penuh kebahagiaan serta menjadikannya sebagai kesempatan untuk memperdalam spiritualitas.
Ramadhan bukan hanya tentang menahan lapar dan dahaga, tetapi juga menjadi momen untuk merefleksikan kesederhanaan serta bersyukur atas nikmat yang dimiliki.
Dilansir dari AP News, Manal Elfakhani, seorang ahli nutrisi dari Universitas Negeri Pennsylvania, mengatakan Ramadhan mengajarkan nilai berbagi serta pentingnya memiliki makanan yang cukup.
Selama hampir sebulan penuh, Muslim berpuasa dari fajar hingga matahari terbenam. Tahun ini, bulan suci tersebut akan dimulai pada akhir pekan ini.
Meskipun puasa umumnya aman bagi kebanyakan orang, Elfakhani menekankan pentingnya perencanaan makanan agar tubuh tetap mendapatkan asupan gizi yang cukup. Dengan pola makan yang baik, puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman dan bermakna.
Baca juga: Disdikbud Rejang Lebong tak batasi kegiatan keagamaan selama Ramadhan
Baca juga: Menkes: Cek kesehatan gratis jalan seperti biasa selama bulan puasa
Sahur, Kunci Energi Sepanjang Hari
Sahur adalah waktu makan sebelum fajar yang berperan penting dalam menjaga stamina selama berpuasa.
Para ahli gizi menyarankan konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak sehat agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
Sonya Islam, seorang ahli gizi di VCU Health, menyatakan bahwa pisang dan segelas susu saat sahur merupakan kombinasi serat dan protein yang membantu menjaga energi lebih lama.
Ia juga merekomendasikan makanan dengan lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan serta sayuran dan buah yang tinggi serat untuk membantu hidrasi tubuh. Sebaliknya, makanan manis sebaiknya dihindari karena cepat dicerna dan dapat memicu rasa lapar lebih awal.
Begitu pula dengan minuman berkafein seperti kopi dan teh yang dapat menyebabkan dehidrasi. Sebagai gantinya, hidrasi tubuh lebih disarankan dengan air putih atau minuman tanpa kafein.
Durasi puasa setiap hari dapat berbeda-beda tergantung pada lokasi dan panjangnya waktu siang. Oleh karena itu, penting untuk mendengarkan tubuh dan menghindari makan secara berlebihan saat berbuka.
Elfakhani sendiri mencoba memperlambat ritme kegiatannya di siang hari, menyeimbangkan antara mengajar dan beristirahat sebelum waktu berbuka. Ia juga menyarankan untuk melakukan aktivitas ringan seperti berjalan santai atau peregangan agar tetap segar dan bertenaga.
Bagi mereka yang rutin berolahraga, waktu terbaik untuk beraktivitas fisik adalah sesaat sebelum berbuka atau beberapa jam setelahnya untuk menghindari dehidrasi.
Saat berbuka, banyak orang memilih untuk memulainya dengan segelas air atau minuman hangat serta kurma yang kaya serat. Setelah itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan dalam porsi kecil secara bertahap.
"Lebih baik makan dengan penuh kesadaran dan mendengarkan sinyal lapar tubuh daripada makan berlebihan dalam satu waktu," kata Zaiba Jetpuri dari UT Southwestern Medical Center.
Baca juga: Ibu menyusui dapat berpuasa asalkan kondisi sehat dan cairan terpenuhi
Baca juga: Warga Mukomuko lakukan empat tradisi sambut Ramadhan
Rekomendasi Menu Sahur Sehat dan Praktis
Bagi Sobat ANTARA yang masih bingung menentukan menu sahur yang sehat dan praktis, berikut beberapa rekomendasi pilihan sahur yang bergizi, mudah disiapkan, dan dapat membantu menjaga energi sepanjang hari saat berpuasa:
1. Oatmeal dengan Topping Buah dan Kacang
Oatmeal kaya akan serat dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama. Tambahkan potongan buah seperti pisang, apel, atau stroberi serta kacang almond atau kenari untuk menambah rasa dan nutrisi.
2. Telur Orak-arik dengan Roti Gandum dan Alpukat
Telur merupakan sumber protein yang baik dan bisa dikombinasikan dengan roti gandum untuk asupan karbohidrat sehat. Tambahkan irisan alpukat sebagai sumber lemak sehat yang membantu tubuh tetap kenyang lebih lama.
3. Sup Ayam dengan Sayur dan Nasi Merah
Sup ayam tidak hanya lezat tetapi juga memberikan cairan tambahan untuk tubuh. Gunakan nasi merah sebagai sumber karbohidrat kompleks dan tambahkan sayuran seperti wortel, brokoli, atau bayam untuk serat serta vitamin yang lebih lengkap.
4. Smoothie Pisang dan Kurma
Jika ingin sahur yang lebih ringan, smoothie bisa menjadi pilihan. Campurkan pisang, kurma, susu rendah lemak, dan sedikit madu untuk minuman bernutrisi tinggi. Smoothie ini mengandung energi alami dari buah serta protein dari susu.
5. Tumis Tahu dan Tempe dengan Sayuran
Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang kaya serat dan mudah dicerna. Tumis dengan sedikit minyak zaitun bersama sayuran seperti buncis, wortel, dan paprika untuk tambahan vitamin dan mineral.
6. Nasi Goreng Sehat dengan Telur dan Sayuran
Jika ingin menu yang lebih mengenyangkan, nasi goreng bisa menjadi pilihan. Gunakan nasi merah atau nasi putih yang dimasak dengan sedikit minyak zaitun. Tambahkan telur, wortel, buncis, dan sedikit kecap manis agar tetap sehat dan bergizi.
Baca juga: Pemerintah resmi tetapkan libur siswa hanya di awal dan akhir Ramadhan
Baca juga: Mendikdasmen: Libur sekolah saat Ramadhan masih sekadar wacana
Tips Tambahan untuk Sahur Sehat
- Minum air yang cukup, setidaknya dua gelas saat sahur untuk menghindari dehidrasi sepanjang hari.
- Hindari makanan terlalu asin dan berminyak, karena dapat menyebabkan rasa haus yang berlebihan saat berpuasa.
- Konsumsi buah dan sayur, untuk membantu pencernaan dan memberikan energi alami.
- Kurangi kafein dari kopi atau teh, karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi.
Dengan sahur yang sehat dan bergizi, tubuh akan lebih siap menjalani ibadah puasa dengan optimal. Persiapkan menu sahur dari sekarang agar Ramadan tahun ini semakin berkah dan penuh semangat.
Rekomendasi menu sehat anti ribet untuk sahur dari Ahli Gizi
Editor : Anom Prihantoro
COPYRIGHT © ANTARA News Bengkulu 2025