Menjaga hidup tetap berkualitas di masa menopause

Jakarta (ANTARA) - Walaupun berada dalam kondisi menopause, hidup seorang wanita bisa tetap berkualitas apabila dia menerapkan pola makan hingga olahraga sesuai rekomendasi dokter secara rutin.

Berbicara pola makan, Ketua Persatuan Obstetri dan Ginekologi Indonesia (POGI) wilayah Jakarta Barat dr Ni Komang Yeni Dhana Sari, Sp.O.G mengingatkan tak ada pantangan khusus, melainkan pembatasan jumlah, salah satunya kafein.

Mereka yang menopause biasanya mengalami keluhan sulit tidur sehingga perlu mengurangi jumlah asupan kafein dan membatasi waktu minumnya agar tak melebihi pukul 18.00.

Minuman mengandung kafein seperti kopi dan teh bisa menyulitkan tidur, membuat jantung berdebar-debar, dan meningkatkan kecemasan sehingga memunculkan rasa tidak nyaman khususnya bagi para wanita di masa menopause.

Selain kafein, konsumsi jahe merah dan bawang juga sebaiknya secukupnya karena bila berlebihan menyebabkan tubuh lebih terasa panas. Mereka yang menopause sebenarnya sudah mengalami hot flashes atau wajah, leher dan dada terasa hangat serta mengeluarkan banyak keringat.

Selanjutnya, memenuhi asupan makro dan mikronutrien sesuai kebutuhan tubuh. Kuncinya makan hidangan beragam terutama bila tidak memiliki alergi atau penyakit-penyakit tertentu yang melarang untuk makan sesuatu.

Usahakan pada setiap kali makan, ada banyak warna di piring, semisal sayuran dengan berbagai warna, kemudian lauk pauk.

Khusus untuk karbohidrat, Yeni yang menjabat sebagai Wakil Ketua Perkumpulan Menopause Indonesia Cabang Jakarta Raya (PERMI Jaya) itu menyarankan untuk menguranginya, karena pada usia menopause metabolisme melambat dan terjadi peningkatan berat badan berlebihan.

Sebaliknya, asupan serat harus tinggi karena tubuh sudah mengalami susah buang air besar akibat metabolisme usus melambat.

Selain pola makan, olahraga juga perlu dilakukan rutin pada masa menopause sama halnya sebelum masa menopause. Kegiatan ini merupakan satu upaya yang penting dari semua pencegahan dasar penyakit degeneratif.

Dengan kata lain, olahraga sangat penting di usia berapapun termasuk saat menopause. Khusus mereka yang sudah mengalami menopause sebaiknya memilih yang low impact atau tidak menekankan beban pada persendian seperti pilates, yoga, jalan kaki.

Selain itu, jangan lupa memasukkan latihan angkat beban untuk mempertahankan otot-otot dan kekompakan tulang. Yeni mengingatkan, beban yang diangkat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing orang.

Bagi mereka yang baru mulai berolahraga di masa menopause, disarankan memilih beban yang rendah terlebih dulu.


Ekstra hati-hati sejak usia 35 tahun

Menopause merupakan fase berakhirnya siklus menstruasi seorang wanita yang biasanya ditandai dengan tidak terjadinya menstruasi selama 12 bulan berturut-turut.